martes, 16 de agosto de 2011

La Dieta Mediterránea.

Todos estaremos de acuerdo en que una dieta equilibrada no nos curará el Síndrome de Sjögren, pero nos ayudará a tener un estado de salud más favorable. La verdad que, y teniendo en cuenta que no soy dietista (vaya este dato por delante) después de toda la información que he estado leyendo me he quedado con la idea de que la Dieta Mediterránea es la más completa, además que ya fue reconocida como Patrimonio Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO el 18 de noviembre de 2010. Esta forma de comer ayuda a rebajar factores de riesgo como el colesterol, la hipertensión, la diabetes … Con esta dieta incrementamos la ingesta de antioxidantes, fibra, ácidos omega 3 y 6, fitoesteroles , entre otros.

Las cantidades recomendadas serían:

• Aceite de oliva: 4 a 6 porciones/día.
• Cereales: 4 a 6 porciones/día.
• Productos lácteos: 2 a 4 porciones/día.
• Frutas: más de 3 raciones/día.
• Hortalizas y verduras: más de 2 raciones/día.
• Carne fresca: 3 a 4 porciones/semana.
• Frutos secos: 3 a 7 raciones/semana.
• Huevos: 3 a 4 raciones/semana.
• Legumbres: 2 a 4 raciones/semana.
• Pescado: 3 a 4 raciones/día.
• Vino: Consumo opcional y moderado en adultos.
• Miel: Consumo ocasional y moderado.
• Agua: 2 litros diarios mínimo.

También es necesario cambiar nuestros hábitos sedentarios por actividad física moderada: ir andando a todas partes siempre que sea posible, pasear media hora diaria a paso ligero o sencillamente ir a correr 3-4 veces por semana al parque o apuntarse a un gimnasio. No se trata de machacarnos como posesos, sino sencillamente consumir/quemar aquellas calorías que no hayamos consumido y poner en forma nuestro aparato cardio-vascular.

En cada comida (la central o principal) deberíamos incluir proteínas, las cuales podemos clasificarlas en de origen animal (carnes, pescado, marisco, huevos, lácteos) y de origen vegetal (legumbres, frutos secos, semillas, cereales –mejor integrales-). Así pues, sería recomendable comer proteínas de origen animal unas 3 veces por semana y el resto de ella mejor si son de origen vegetal.

Es importante tener claro qué son las proteínas y para qué nos sirven. Son moléculas bastante grandes que nuestro cuerpo puede dividir en otras moléculas básicas más pequeñas que reciben el nombre de aminoácidos. Las combinaciones de los diferentes aminoácidos forman todas las proteínas que nuestro cuerpo necesita. Por tanto, a través de los alimentos nos llegan veinte tipos de aminoácidos diferentes. La mayoría las puede fabricar nuestro organismo, pero hay ocho, que sólo los obtenemos directamente de los alimentos, los llamamos aminoácidos esenciales. Cuando comemos proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se dice que ese alimento tiene proteínas de alto valor biológico. Las proteínas de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico, pero las de origen vegetal también sólo que hay que saber combinarlas para estar seguros de que esa ingesta es correcta. Por ejemplo, el aminoácido que le falta a los cereales lo tienen las legumbres, y viceversa. Así pues, el día que no comemos proteínas de origen vegetal hay que combinar legumbres con cereales como el típico arroz con lentejas. De esa manera nos aseguramos esos aminoácidos esenciales. Sin embargo, hay algunos alimentos vegetales con proteínas de alto valor biológico como el germen de trigo, la soja, el polen, la levadura de cerveza, y las algas.

En cuanto a las verduras, frutas y hortalizas (en especial las de color calabaza y verde) deberían estar presentes en todas las comidas (desayuno, comida y cena). En el caso de nosotras como pacientes de Síndrome de Sjögren, es necesario no ingerir demasiadas frutas ácidas como la naranja y el kiwi, para no dañar la mucosa de la boca. No se prohíben, sólo se recomienda una ingesta moderada y en cualquier caso hay que observar una completa higiene bucodental.

Otra detalle dentro de la Dieta Mediterránea es el hecho de que se cocinan los alimentos con grasas de origen vegetal, siendo el aceite de oliva el producto estrella. También se cocina mucho al vapor y a la plancha, tanto carnes y pescados como verduras y hortalizas. Esta es también una forma muy sana de cocinar los alimentos.

En general se recomienda variar los platos cada día. Si conseguimos seguir todas o gran parte de estas indicaciones, estaremos dando a nuestro cuerpo una dieta equilibrada, rica en vitaminas, antioxidantes y minerales, lo cual redundará en beneficio de nuestra salud y de nuestro cuerpo.

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